¿Cuántos minutos de pesas a la semana hacen falta para vivir más? Un gran estudio de la Universidad de Harvard con casi 150 mil personas encontró el «punto óptimo» del entrenamiento de fuerza: bastan entre 90 y 120 minutos a la semana para reducir de forma notable el riesgo de muerte, y hacer más de eso no aporta beneficios adicionales.
El estudio: 147 mil personas seguidas hasta 30 años
La investigación, publicada el 2 de junio de 2026 en el British Journal of Sports Medicine, fue realizada por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Sus cifras son contundentes:
- 147,374 participantes analizados, con seguimiento de hasta 30 años.
- Edad promedio inicial de 54 años.
- Se basó en tres grandes cohortes de profesionales de la salud.
El «punto óptimo»: 90 a 120 minutos por semana
Los investigadores identificaron que el mayor beneficio se concentra en un rango específico. Quienes hacían entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza registraron:
- 13% menos riesgo de muerte por cualquier causa.
- 19% menos de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
- 27% menos por enfermedad neurológica.
El dato clave: superar los 120 minutos semanales no aportó beneficios adicionales. Más no siempre es mejor.
Fuerza + cardio: la combinación ganadora
El estudio también observó que combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico potencia los resultados: quienes hacían ambos tipos de actividad llegaron a reducir su riesgo de mortalidad entre 53% y 58%. El «entrenamiento de fuerza» se definió de forma amplia: pesas o ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones (lagartijas), sentadillas y desplantes.
Cómo aplicarlo en tu rutina
Traducido a la práctica, el «punto óptimo» equivale a unas dos o tres sesiones de fuerza a la semana de 30 a 45 minutos cada una. No hace falta pasar horas en el gimnasio: la constancia y la técnica importan más que el volumen. Conviene recordar que se trata de un estudio observacional (muestra asociación, no causalidad) y que siempre es recomendable consultar a un profesional antes de iniciar un programa de ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza y la longevidad
¿Cuántos minutos de pesas a la semana son ideales?
Entre 90 y 120 minutos semanales, según el estudio de Harvard; más allá de ese rango no se observaron beneficios adicionales.
¿Cuánto se reduce el riesgo de muerte?
Hasta 13% por cualquier causa, 19% por enfermedad cardiovascular y 27% por enfermedad neurológica en el rango óptimo.
¿Sirve el ejercicio con peso corporal?
Sí. Lagartijas, sentadillas y desplantes cuentan como entrenamiento de fuerza, igual que las pesas.
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