Dormir bien no solo depende de cuántas horas descansas, sino de qué tan constante es tu horario. La regularidad del sueño —acostarse y levantarse casi a la misma hora todos los días— predice mejor el riesgo de morir de forma prematura que la cantidad de horas dormidas, según un estudio publicado en la revista científica SLEEP que siguió a casi 61 mil personas. El hallazgo, encabezado por investigadores de la Universidad Monash de Australia, sugiere que mantener un ritmo estable de descanso es una de las medidas más sencillas y baratas para cuidar el corazón, prevenir enfermedades y ganar años de vida.
A diferencia de otras recomendaciones difíciles de sostener, ajustar el horario de descanso está al alcance de casi cualquier persona, coinciden los especialistas en medicina del sueño.
¿Qué es la regularidad del sueño y por qué importa?
La regularidad del sueño se refiere a la consistencia con la que una persona se duerme y despierta cada día. Los investigadores la miden con el Índice de Regularidad del Sueño (SRI, por sus siglas en inglés), una escala del 0 al 100: un puntaje de 100 representa un patrón perfectamente regular —dormir y despertar exactamente a la misma hora— y un cero equivale a un patrón completamente aleatorio.
Cuando ese ritmo se rompe de manera constante, el cuerpo sufre lo que los científicos llaman desincronización circadiana: el reloj biológico deja de coincidir con las señales del ambiente, como la luz del día y los horarios de comida. Esa alteración se ha vinculado con problemas cardiometabólicos, inflamación, envejecimiento celular acelerado y trastornos del ánimo, explican los autores.
Qué encontró el estudio en casi 61 mil personas
El trabajo, liderado por el investigador Daniel Windred, del Instituto Turner para la Salud Cerebral y Mental de la Universidad Monash, analizó datos de 60,977 participantes del Biobanco del Reino Unido (UK Biobank). Cada persona usó un sensor de movimiento en la muñeca durante siete días entre 2013 y 2016, lo que sumó más de 10 millones de horas de registro de sueño y actividad.
Al comparar a quienes tenían los horarios más regulares con quienes dormían de forma más caótica, los resultados fueron contundentes. Las personas con un horario de sueño constante mostraron:
- Un riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta 30% menor en el modelo más ajustado (y de hasta 48% en los análisis básicos).
- Un riesgo de muerte por causas cardiometabólicas alrededor de 38% más bajo.
- Un riesgo de mortalidad por cáncer cerca de 24% menor.
Lo más llamativo es que la regularidad resultó un mejor predictor de mortalidad que la propia duración del sueño, según reportaron los autores en la revista SLEEP en 2024. Dicho de otro modo: dormir siempre a la misma hora pesó más que alcanzar las clásicas siete u ocho horas.
La evidencia siguió creciendo. Investigaciones de 2025, también basadas en el UK Biobank y en cohortes de mediana edad, hallaron que el sueño irregular se asocia con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares graves —como infartos y accidentes cerebrovasculares— y que dormir suficientes horas no alcanza a compensar el daño de un horario desordenado. La Asociación Americana del Corazón ha subrayado que la constancia en la hora de acostarse es un componente clave de la salud cardiovascular.
Cómo mejorar la regularidad del sueño
Hábitos para un horario de sueño constante
Los especialistas en medicina del sueño ofrecen recomendaciones prácticas para estabilizar el reloj biológico y hacerlas parte de la rutina diaria:
- Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Exponte a la luz natural por la mañana y reduce las pantallas por la noche.
- Evita la cafeína y el alcohol en las horas previas a dormir.
- Mantén el cuarto oscuro, fresco y silencioso.
- Cena ligero y en horarios consistentes.
- Si trabajas por turnos, procura anclar al menos la hora de despertar.
Ninguna de estas medidas requiere gasto ni equipo especial. «Establecer patrones de sueño regulares podría ser una estrategia terapéutica sencilla con potencial para prevenir problemas de salud a largo plazo», señalan los investigadores.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si presentas insomnio persistente, ronquidos fuertes o somnolencia diurna excesiva, acude con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor dormir a la misma hora o dormir más horas?
Ambas cosas importan, pero el estudio de la Universidad Monash encontró que la regularidad del horario predice mejor el riesgo de mortalidad que la cantidad de horas. Lo ideal es combinar un horario constante con las 7 a 9 horas recomendadas para adultos.
¿Qué pasa si tengo horarios irregulares por el trabajo?
El trabajo por turnos dificulta la regularidad, pero la evidencia sugiere que anclar la hora de despertar y buscar la mayor constancia posible ayuda a reducir el estrés sobre el reloj biológico. Consulta a tu médico si el desajuste afecta tu descanso o tu ánimo.
¿Dormir de más los fines de semana recupera el sueño perdido?
No del todo. Alargar mucho el sueño el fin de semana rompe la regularidad y puede provocar un «jet lag social» que desincroniza el reloj interno. Es preferible mantener horarios parecidos toda la semana.
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